Перфектната позиция върху велосипеда – как се прави?

Английският термин вike fit означава да се настрои и регулира велосипедът за конкретния човек. Независимо дали сте елитен професионален колоездач, или просто излизате през почивните дни да се разходите за час-два, щом карате колело, не можете да заобиколите тази тема. Ако сте състезател, то вие ще търсите такъв байк фит, който ви осигурява максимална ефективност и мощност по време на цялото състезание и най-вече по време на ключовите моменти от него (финален спринт, тежко изкачване, решително откъсване от групата, здрава темпова езда и т.н.). В същото време ще искате ездата ви да е достатъчно комфортна, за да може да понасяте с лекота дългите тренировъчни или състезателни часове на велосипеда. Ако колоезденето ви е хоби, най-вероятно ще поставите акцента върху комфорта, без това значително да компрометира скоростта ви. Ще искате карането да ви носи удоволствие и здраве, а не болки в кръста и коленете или изтръпване на ръцете.

С този текст ще се опитаме да ви помогнем да намерите оптималния за вас байк фит, независимо какво и колко карате.

Съвременните ни познания върху взаимодействието човек-велосипед са базирани почти изцяло на огромния теоретичен и експериментален опит, натрупан в състезателното шосейно и пистово колоездене. Почти всички други видове колоездене с някакви малки модификации ползват точно тази вече над 150-годишна традиция. Затова тук ще разгледаме по-подробно как стои въпросът с шосейния състезателен байк фит и ще видим как той може да ни помогне да си регулираме шосейката, хибрида или планинското колело.

І. Височина на седалката

Да разгледаме първо двата гранични случая: какво става, ако седалката ви е прекалено висока или прекалено ниска. В първия случай става това, че когато кракът ви е в най-долно положение, то той е прекалено изпънат, прилагате известно усилие за достигането на педала и в крайна сметка започвате да „калайдисвате” със седалището си вляво-вдясно върху седалката. Освен допълнителни усилия, ненужни движения и риск от протриване, това ви струва още значително намаляване на каданса и ефективността на педалиране. От друга страна, ако свалите много ниско седалката, кракът ви ще е прекалено свит в горно положение и недостатъчно изпънат, когато трябва да натискате педала. С други думи, и в двата случая сте прецакани. Към неефективното педалиране добавяте риска от травми в коленете, кръста и седалището. Очевидно между тези две крайности съществува някаква оптимална за вас височина на седалката. Как обаче да я намерим?

Тук ще ви предложим два начина за определяне височината на седалката и всеки от тях би ви свършил работа. Първият е известен като метод на Лемонд и за неговото изпълнение ви трябва нещо голямо, правоъгълно и твърдо (книга, албум, картина), стена и ролетка. Ще ви трябва също един човек да ви помага. Първо си обувате колоездачния клин и се събувате бос. След това се изправяте с гръб до стената, като разстоянието между стъпалата ви да е около 15 см. Пъхате правоъгълния предмет между краката си и като гледате единият ръб да е плътно до стената, го вдигате нагоре, докато опре в чатала ви. Разстоянието от горния ръб до земята е тази вътрешна дължина на крака, която ви трябва. Умножавате това разстояние по 0.883 и получавате нужната височина на седалката, измерена от центъра на оста на средното движение до повърхността на седалката по продължение на седалковата тръба.

Вторият метод не е толкова математически и теоретичен, но също би ви дал резултат, доста близък до идеалния. ( Дори може би е за предпочитане, доколкото експерименталният подход в спорта е винаги по-добър от чисто теоретичния.) Слагате си велосипеда на домашния тренажор и 5 минути карате леко, за да може тялото ви да заеме своята естествена позиция върху седалката и мускулите ви да се пораздвижат и отпуснат. След това откопчавате краката, стъпвате върху педалите с пети и бавно започвате да въртите. Търсената от вас височина на седалката е тази, при която в най-долно положение кракът ви е изпънат и петата ви едва-едва опира педала. Ако при това долно положение кракът ви е свит или пък петата не достига педала, то коригирайте малко височината и пробвайте пак. Тук трябва да отбележим, че ако шпайковете или колоездачните ви обувки имат някакви токове или повдигане на петите, то измерването ви няма да е точно. В такъв случай пробвайте да карате със средната част на стъпалото, където подметката е най-тънка. Ако нямате тренажор, въртенето на педалите с пети може да стане на място, като се подпрете някъде и бавно въртите назад.

Който и метод да изберете, той в крайна сметка би трябвало да ви даде някаква височина на седалката, при която в долно положение кракът ви е леко свит в коляното на около 140 -150о, когато карате нормално. Но при всички случаи трябва да сте наясно, че едва ли ще можете да заковете перфектната височина от първия опит. Всичките тези байк фит методи просто ви вкарват в една зона, в един „байк фит прозорец”, някъде около търсения идеален размер. Когато говорим за височина на седалката, този прозорец е 2 см. Т.е. след тези първоначални настройки вие знаете, че вашата истинска височина на седалката трябва да е някъде в границите на +/- 1 см от тази, която сте намерили. Оттук нататък само реалното каране, вашето усещане за комфорт и ефективност, техниката и стилът ви на педалиране или анатомичните ви специфики ще ви приближат до перфектната настройка. Така че предвидете още 2-3 карания за допълнителни малки корекции.

Ако искате да прехвърлите тази настройка на планинското си колело, ще трябва да вземете предвид още няколко неща. На първо място, планинското колоездене има някои специфики, които го отличават от шосейното – по-начупен релеф със стръмни изкачвания и спускания, по-динамично каране с честа смяна на позицията от седло или на педали. Следователно, ако нямате някакво дистанционно регулиране на височината, може би бихте предпочели около 1 см по-ниска седалка. Важно е да съобразите също разликите в обувките и дължината на курбелите, ако има такива.

ІІ. Регулиране на седалката напред-назад

Както знаете, седалките се произвеждат с две релсички отдолу, които позволяват известно регулиране на позицията в рамките на 2-3 см. При това регулиране почти всички байк фит системи използват един и същ доказан от практиката метод, който се нарича коляното върху оста на педала (KOPS – knee over pedal spindle). Методът е прост и изисква да имате тренажор, отвес (или просто канап с някаква тежест накрая) и асистент. Състои се в следното:

1. Карате 5 минути леко на тренажора.
2. Спирате да карате и поставяте курбелите в хоризонтално положение. Задържате така, като внимавате петите и ъгълът на крака при глезена да са в същото положение, както при нормално каране.
3. Асистентът ви трябва да пусне отвеса, притискайки канапа в капачката на коляното на предния ви крак. Целта е при това положение канапът на отвеса да докосва края на курбела. Всъщност идеята е, че при такова измерване оста на въртене при колянната става ще се позиционира точно над оста на педала. Ако канапът е по-напред или по-назад от края на курбела, то леко коригирайте положението на седалката и повторете упражнението, докато намерите точната позиция на седалката.
4. Повъртете около минута на тренажора, докато възстановите нормалната си динамична позиция на велосипеда и проверете пак с отвеса. Ако има нужда, коригирайте отново седалката.
5. Когато сте се уверили, че най-предната точка на капачката на коляното ви и края на курбела са на една вертикала, повторете упражнението и с другия крак.

Ако целият ход на седалката не ви стига да се позиционирате правилно в посока напред-назад, би трябвало да потърсите друг вариант на седалково колче. Ако и това не помага, значи има голямо несъответствие между размера или геометрията на рамката и вашето тяло.

Когато приключите с процедурата, проверете още веднъж височината на седалката си, измерена от средното движение до същото място, до което сте взели размера първоначално. Ако доста сте преместили седалката напред или назад, тя би се приближила или отдалечила малко от средното движение. Така че може да се наложи да направите още няколко корекции и по двете настройки, докато окончателно я позиционирате. Тук е мястото да отбележим, че правилно регулираната седалката освен всичко останало трябва да е хоризонтална. Всякакви отклонения, по-големи от 1-2 градуса от водоравното положение, говорят, че някъде грешите. Или не сте подбрали правилната седалка, или целият ви байк фит е погрешен.

ІІІ. Регулиране на кормилото

След като сме регулирали седалката, точното позициониране на кормилото спрямо нея задава окончателните параметри на нашата стойка върху велосипеда: колко ще сме наведени (т.е. какъв е ъгълът между тялото и хоризонталата) и какъв ъгъл ще сключват ръцете и торса. При това регулиране крайната ви позиция върху велосипеда, когато ръцете са върху ръкохватките на спирачките, ще попадне в една от следните три групи:

1. Състезателен байк фит: ъгъл на торса – 30-45о, ъгъл на ръцете спрямо торса – 85-90о.
2. Туристически и фитнес байк фит: ъгъл на торса – 40-50о, ъгъл на ръцете спрямо торса – 75-90о.
3. Комфортен байк фит: ъгъл на торса – 50-60о, ъгъл на ръцете спрямо торса – 70 -85о.

Първо трябва да определите към коя от трите групи принадлежите, и след това да се заемете с точното регулиране на кормилото. За да позиционирате правилно кормилото си, вие можете да правите две неща: да местите лапата нагоре и надолу по стержена на вилката, ако той има достатъчно дължина да го правите, или да сменяте дължината и ъгъла на лапата. Тук, разбира се, допуснахме, че рамката и кормилото на колелото вече са си ваши и не подлежат на никакво обсъждане. И така, местейки кормилото напред-назад и нагоре-надолу, ще трябва да намерите вашата перфектна позиция. Само че, както виждате от дадените ъгли, тук байк фит прозорецът е доста широко отворен. И това е така, защото точното позициониране на тялото и ръцете ви зависи от редица фактори: типа колоездене, който практикувате, анатомични размери и разпределение на теглото на различните части на тялото ви, сила и еластичност на мускулатурата ви, гъвкавост на тялото при различните стави и т.н. С други думи, прекалено много са параметрите, които трябва да се вземат предвид, ако искате да намерите вашата позиция при каране. Затова тук ще ви дадем един елементарен стар метод за приблизително позициониране на кормилото при състезателния байк фит, а оттам нататък ще трябва да разчитате на вашия опит и вашето усещане за тялото ви. А може би и на едно голямо огледало и един гониометър.

Методът идва от класическата италианска школа и гласи следното: За да определите отдалечеността на кормилото от седалката, опирате лакътя във върха на седалката и опъвате ръката напред, така че пръстите ви да са върху лапата и да сочат кормилото. Правилната дължина е тази, при която кормилото е някъде между 0 и 3 см от върха на средния ви пръст. За да регулирате височината, измерете разстоянието между кокалчетата на показалеца и кутрето на свития си юмрук. След това регулирайте кормилото на толкова сантиметра под нивото на седалката. Както виждате, методът е прост и бърз и ако изборът ви е състезателен байк фит, той ще ви даде една приемлива база, от която да започнете фините настройки.

Тези окончателни настройки до голяма степен ще ви помогнат да регулирате и планинския си велосипед или хибрида си. При планинското колоездене може би ще предпочетете малко по-изправена стойка и по-малък ъгъл между ръцете и торса, което ще ви осигури повече стабилност и маневреност. И колкото по-екстремна, придружена със скокове и стръмни спускания е ездата ви, толкова повече аеродинамиката ще отстъпва и вие ще акцентирате на контрола върху велосипеда. При регулирането на хибрида си ще трябва да избирате между един по-фитнес ориентиран и един по-комфортен байк фит. При всички случаи стойката ви ще е близка до тази на шосейната, при която сте хванали кормилото горе върху правата му част.

И накрая нека обобщим всичко казано дотук в няколко основни байк фит принципа:

1. Регулирайте велосипеда си за вашето тяло. Не се измъчвайте да изглеждате като професионалист, още по-малко като професионалист от 70-те години. Но все пак не забравяйте байк фит прозореца. Велосипедът ви трябва да е регулиран в рамките на някакви утвърдени стандарти.
2. Помнете, че карането трябва да ви носи удоволствие и здраве, а не болка и страдание.

След като веднъж сте вътре в байк фит прозореца, оттам нататък търсете вашата пресечна точка между комфорт и скорост.

3. Байк фитът ви трябва да е динамичен, а не статичен. С други думи, той трябва да е базиран на реално каране, а не на неподвижни пози и стойки.
4. Не се вманиачавайте в постоянно и безкрайно търсене на перфектния байк фит. Никой не може да ви докаже, че той въобще съществува. След като сте отделили 3-4 карания за регулировки, просто си карайте колелото и дайте време на организма ви да се адаптира. Допълнителни настройки могат да се наложат, ако тялото ви се променя (примерно расте или остарява) или ако се появи някаква болка при по-дългите ви карания.

Това са, общо взето, основните неща. Така че, ако велосипедът ви е готов, то е дошло време просто да го вземете и да тръгнете по пътя.

Източник: https://giro-bikes.com/bossblog/article/bike-fit